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瑜伽后弯类动作练习的窍门

发布时间:2015-06-10

作者: 瑜伽帅编辑

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    你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制?当你把手臂高举过头,你的下端肋骨是否向前突出?当你作下犬时,是否会感觉到肩部上端的一些紧痛?如果你对这些问题的回答都是“是 ”,那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。
 

    背阔肌连接你的上臂和下背部。当你把手臂举过头时,背阔肌被拉伸,所以僵紧的背阔肌使你有困难向上伸。拉伸它并不难,但是怎样才是最有效的方式,并不总是那么显而易见。学会怎样使你的背阔肌变得柔韧是有意义的,因为在你作所有单手或双手举过头顶的体式时,它都能加大你的运动幅度。另外,柔韧的背阔肌也会使你日常的动作变得容易,比如换灯泡,从橱柜上取东西,还有,它能保护肩部的旋转套肌(肩袖肌群),防止其受伤。
 

    想要看看你的背阔肌有多柔韧或者僵紧,试试这个测试(如果你有肩伤,不要作这个检测动作,除非是在安全的指导之下)。仰面躺下,手臂在身体两侧。体会你后背的肋骨和地面的接触,特别留意最下端的肋骨和地面的接触。翻转手掌心向上,然后举手臂放到头顶前方的地面上,或者说,尽量靠近地面,在不弯曲手肘,也不把手臂向外分开(保持双手臂与肩膀同宽)的情况下。对于大多数人,这个动作对导致背部下端肋骨的抬离地面和向前突出。

 

    现在把手臂放回身体两侧,重复刚刚的动作,但这一次,当你把手臂举过头顶的时候,向地面下压肋骨的下端(近腰端),用力下压,防止它的上提离地。这大概会使你的腋窝外侧产生拉伸感,并加大了手放地面的难度。这种拉伸感越强,这个动作的受限越大,就证明你的背阔肌越紧。(不过当然其他一些紧的肌肉也会加大这个动作的限制)。



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